怎麼挑選最健康的食用油？10 款油品優缺點、發煙點、脂肪酸比例一次看懂！

油脂不能少，但怎麼選才健康？

你是不是也曾為了健康而「刻意少吃油」？其實，油脂是人體不可或缺的三大營養素之一，和蛋白質、碳水化合物一樣重要。它能幫助合成荷爾蒙、保護細胞膜、吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），還有助於維持腸道與免疫功能。

但前提是「吃對油」。本篇文章一次幫你整理10 種常見食用油的脂肪酸比例、發煙點與烹調方式建議，讓你搞懂油脂該怎麼吃，才能吃得安心又健康。

了解脂肪酸種類，挑對健康油的第一步

▍飽和脂肪酸 vs 不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸：多來自動物性脂肪（如豬油、奶油），室溫下呈固態，高溫穩定但過量易影響血脂。

不飽和脂肪酸：分為單元（Omega-9）與多元（Omega-3、Omega-6）兩類，植物油主要為此類，較不易升高壞膽固醇，對心血管較友善。

▍為什麼 Omega-3/6/9 比例很重要？

Omega-3：具抗發炎功能，有助心血管、大腦與視力健康。

Omega-6：雖為必需脂肪酸，但攝取過量會導致慢性發炎。

Omega-9：具抗氧化力，可穩定血糖與降低壞膽固醇。

📌 根據美國心臟協會建議，脂肪酸攝取理想比例應為「多元不飽和：單元不飽和：飽和＝1：1.5：0.8」¹。

什麼是發煙點？為什麼選油一定要知道？

發煙點（Smoke Point）指的是油品開始產生明顯煙霧的溫度。

當超過此溫度，油脂會氧化、分解，釋出自由基與有害物質，不僅破壞營養，還可能影響健康。

烹調方式

建議使用油發煙點

涼拌、調味

110～160°C

一般炒煮

160～200°C

高溫油炸

200～270°C

精選 10 種健康實用食用油完整比較表

油品名稱

Omega 3:6:9 比例

發煙點（℃）

適合用途

特殊營養特色

酪梨油

約 1:12:68

約 270

高溫煎、炒、炸

富含葉黃素，有助視力保護

精製橄欖油

約 1:11:72

約 220

炒、煎、涼拌

含多酚，具抗氧化力

初榨橄欖油

約 0.7:8.4:67.8

約 160

涼拌、低溫料理

保留最多天然營養

苦茶油

約 1:7:82

約 210

涼拌、炒、煎

富含茶多酚，有助血脂代謝

高油酸葵花油

約 0.1:9.6:79.6

約 230

炒、炸

高穩定性，適合高溫料理

芥花油

約 10:22:62

約 200

多用途

脂肪酸最均衡，發炎風險低

葡萄籽油

約 1:72:15

約 215

高溫快炒、油炸

富含維生素 E，具抗氧化特性

芝麻油（冷壓）

約 1:40:43

約 210

涼拌、調味

含芝麻素，有助抗氧化與護肝功能

亞麻仁油

約 53:16:21

約 107

涼拌專用

高含量 Omega-3，需冷藏保存

大豆油

約 7:54:24

約 230

多用途

價格親民但 Omega-6 偏高

常見錯誤選油行為 TOP 5

冷壓油拿來炒高溫菜

→ 亞麻仁油、初榨橄欖油不耐熱，只適合涼拌，否則易氧化變質。

只用單一種油長期烹調

→ 導致脂肪酸攝取失衡，建議輪替使用不同油品。

不看發煙點亂用油

→ 高溫用低發煙點油，容易釋出毒素與煙霧。

反覆使用炸油

→ 油質反覆加熱會氧化，產生自由基，應避免重複炸食。

油品未妥善保存

→ 接觸空氣與光線會讓油酸敗，建議深色瓶密封保存。

延伸補充：每日油脂攝取量與慢性病族群選油參考

▍每天要吃多少油脂？

根據國民健康署與世界衛生組織建議，成年人每日脂肪總攝取量應佔總熱量的 20～30%，其中以「不飽和脂肪酸」為主較為理想⁸。換算後，每日食用油建議攝取量約為 3～6 茶匙（15～30 ml），依活動量與身體狀況可調整。

早餐烤麵包抹橄欖油：1 茶匙

午餐拌沙拉淋亞麻仁油：1 茶匙

晚餐炒青菜使用苦茶油：1～2 茶匙

👉 一天控制在 2～3 餐次使用油脂即可達標。

🔍 想知道你一天需要吃多少油脂嗎？

➊ 先到 TDEE 計算機 輸入你的身高、體重與活動量，算出每日該吃多少熱量。

➋ 再到 三大營養素計算機 輸入剛剛算出來的熱量，以及你的目標，系統會自動算出你該吃多少！

▍慢性病族群怎麼選油？

狀況

建議選油

原因說明

高血脂／膽固醇

芥花油、橄欖油、苦茶油

Omega-9 較高，有助於降低 LDL 壞膽固醇⁹

糖尿病

酪梨油、芥花油

單元不飽和脂肪可穩定血糖、改善胰島素敏感度¹⁰

慢性發炎體質

亞麻仁油、紫蘇油（富含 Omega-3）

Omega-3 有助降低發炎反應，保護心血管¹¹

📌 建議定期輪替使用，避免長期攝取過多 Omega-6，提升整體油脂品質。

選了好油，也別忘了搭配「對的碳水」

我們常說選擇好的油很重要，但真正讓身體感到輕盈、穩定的關鍵，其實在於你整體怎麼吃。

營養均衡，其實就是吃對三件事：「對的油脂 + 對的碳水＋對的蛋白質」——有顧客分享給我們的早餐習慣：一點巴薩米克醋 + 冷壓橄欖油，搭配全麥麵包和煎蛋，不只讓麵包風味更有層次，也能幫助身體吸收像維生素 E、植化素這類脂溶性營養素。

全麥麵包富含膳食纖維與天然穀物營養，但前提是你選對了。不是所有標榜全麥的麵包都一樣，尤其市售許多只是添加少量麩皮或色素的「偽全麥」，其實跟白麵包沒差多少。

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本文為根據公開資料彙整之健康知識整理，並無提供醫療建議，若有特殊需求請洽詢醫師或專業人士。

由 大約翰全麥烘焙團隊 製作整理

吃對油、配對麵包，就是健康生活的起點。

⬇ 往下滑看更多關於「油」的常見問題 ⬇

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常見問題 FAQ

Q1：橄欖油能不能拿來煎東西？

可以使用精製橄欖油，因其發煙點較高、耐熱穩定；但特級初榨橄欖油（EVOO）僅適合低溫或涼拌使用，避免營養流失。

Q2：最適合炒菜的健康油是哪種？

酪梨油、高油酸葵花油、芥花油都是發煙點高、脂肪酸穩定，適合日常炒菜的選擇。

Q3：我可以一直只用橄欖油嗎？

不建議只用單一油品。可搭配含 Omega-3 的油（如亞麻仁油），輪替使用能避免脂肪酸攝取失衡。

Q4：炸物要用哪種油才安全？

推薦使用酪梨油、葡萄籽油或高油酸葵花油，這些油發煙點高、不易氧化，適合高溫油炸使用。

Q5：冷壓油一定要冷藏嗎？

是的，亞麻仁油、紫蘇油等高多元不飽和脂肪酸油容易氧化，建議冷藏保存，並在 1～2 個月內食用完畢。

Q6：橄欖油有哪些種類？

分為四種：

特級初榨橄欖油（Extra Virgin）

初榨橄欖油（Virgin）

精製橄欖油（Refined）

橄欖粕油（Pomace）

Q7：特級初榨橄欖油是什麼？

以冷壓方式萃取的第一道橄欖油，酸價 ≤ 0.8%，未經精製，保留最多抗氧化多酚與天然風味。

Q8：如何分辨特級初榨橄欖油真假？

查看是否標明酸價

有無國際認證如 PDO / PGI

使用深色玻璃瓶

是否帶有自然果香、微苦微辣風味

Q9：橄欖油等級怎麼看？哪種最好？

依等級高低為：

Extra Virgin > Virgin > Refined > Pomace，其中 Extra Virgin 為最高品質選擇。

Q10：哪種食用油最健康？

無絕對標準。建議依烹調方式選用：

涼拌：亞麻仁油、橄欖油

炒煮：芥花油、苦茶油

高溫油炸：酪梨油、高油酸葵花油

Q11：為什麼要輪替不同油品？

每種油脂的 Omega-3、6、9 比例不同，輪替使用可避免 Omega-6 攝取過多、幫助抗發炎與維持脂肪酸平衡。

Q12：食用油要怎麼保存？需要冰嗎？

冷壓油（如亞麻仁油）需冷藏避光

精製油常溫保存即可，但需密封、避光與遠離高溫

Q13：如何判斷油品變質或過期？

若出現苦味、油耗味、混濁或變黏稠，代表油脂氧化變質，請勿食用。

Q14：油品開封後多久內要用完？

冷壓油：建議 1～2 個月內用完

精製油：建議 3～6 個月內用完，避免品質劣變

Q15：如何分辨油品好壞？

觀察以下幾點：

產地是否清楚標示

是否為冷壓初榨

有無第三方檢驗（如 SGS、小綠人、Clean Label）

製程與營養標示是否完整

Q16：選購時包裝標示該注意哪些資訊？

建議選購時注意：

發煙點、壓榨方式、酸價、脂肪酸比例

是否有標明製造/保存期限、保存方式

是否標示「未精製」、「冷壓初榨」、「非基改」等資訊

參考資料文獻

American Heart Association – Fats 101

NIH Omega-3 Fact Sheet

Harvard T.H. Chan – Types of Fat

USDA FoodData Central – Avocado Oil

USDA – Olive Oil Nutrition Data

Frontiers in Nutrition – Camellia Oil Review

NCBI – High Oleic Sunflower Oil

國民健康署：油脂攝取建議

Circulation – Dietary Fats and Cardiovascular Risk

Diabetes Care – Fatty Acids and Insulin Sensitivity

NIH – Omega-3 Anti-Inflammatory Effects